Sentadilla en una pierna

ESPN Run

Ya sea porque tu jornada laboral no te lo permite, o porque el clima complicó las cosas, muchas veces se nos dificulta salir de casa para correr. En esos días hay una serie de rutinas que podemos hacer en casa, y que complementan perfectamente nuestro running: estiramientos, movilidad y fortalecimiento muscular nos ayudan a correr mejor. Uno de los ejercicios que no requieren de pesas ni elementos externos, y que sólo se hacen utilizando el peso de nuestro propio cuerpo, es la sentadilla en una pierna. Se trata de un trabajo muy sencillo pero sumamente efectivo, y además de fortalecernos tiene otras ventajas como el desarrollo del equilibrio, una cualidad que no se trabaja casi con ningún otro ejercicio. Además del tren inferior fortalece abdominales, lumbares y músculos estabilizadores.

¿Cómo se hace? Simple: empieza poniéndote de pie, sobre una sola pierna y flexionando en 90 grados la rodilla de la contraria, de manera que el pie se eleve hacia atrás. Todo esto mirando siempre hacia el frente, con la espalda recta, mientras comienzas a bajar el cuerpo flexionando la cadera y la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo, como si intentases de tocarte los cordones de la zapatilla que está en el suelo. Claramente no vas a llegar a tocar el piso con las manos, normalmente llegarás hasta la altura de tu rodilla. Recuerda siempre mantener la mirada hacia el frente y la espalda sin arquearse. Mantén la posición unos 5 segundos, si se complica puedes apoyar la punta del pié que no trabaja. Luego, despacio, comienza a subir para extender la pierna nuevamente.

Comienza haciendo 3 series de 8 repeticiones con cada pierna, incluyendo un descanso de un minuto entre cada serie.

¿Realizaste alguna vez este ejercicio?