¿Vas a correr un maratón? Planifícalo

ESPN Run

A la gran mayoría de los corredores nos gusta correr, pero ciertas veces nos agobia pensar en cambiar un cómodo rodaje de 10k por una sesión de dolorosas series de velocidad o cuestas. Ante esto debemos que pensar que hay una cosa que es cierta: sólo seguir una planificación adecuada nos llevará con éxito hacia nuestro objetivo. Y a su vez, si bien nadie está totalmente exento de sufrir lesiones, nos mantendrá más alejados de ellas.

Seguir un plan de entrenamiento es clave para afrontar cualquier distancia del running, pero cobra mayor importancia cuando lo que preparamos en una carrera de 42k. En estos casos, la planificación debe durar como mínimo 12 semanas, siempre y cuando se venga corriendo regularmente, aunque distancias menores. También, los planes se caracterizan por variar entre diferentes tipos de sesiones: generalmente contemplan un día a la semana dedicado a los rodajes largos, dos a trotes suaves de recuperación, y uno o dos días a los llamados trabajos de calidad, que son las series de velocidad y los cambios de ritmo.

También es muy común que durante las primeras ocho semanas de una planificación para un maratón se hagan sesiones de fuerza, utilizando pesas o máquinas de gimnasio, aunque no son pocos los entrenadores que prefieren sustituir esto por trabajos en cuestas y circuitos. Durante estos períodos se trabajan mucho los cuádriceps tanto en movimientos concéntricos como excéntricos, abductores, aductores, gemelos, isquiosurales y sóleos.

Para finalizar, durante las semanas previas al maratón cualquier plan tiene un período llamado de descarga, en donde los volúmenes e intensidades de los entrenamientos bajan progresivamente con el fin de llegar lo suficientemente descansados a la competencia. Dependiendo del entrenador, esto puede comenzar entre dos y tres semanas antes del gran día.

Más allá del método de entrenamiento que elijas junto a tu entrenador, recuerda siempre que a la hora de preparar un maratón aún el peor plan es mejor que no tener plan.

¿Planificas tus carreras?