Cuestión de porcentajes

ESPN Run

Una buena forma de aumentar la velocidad en carrera cosiste en realizar entrenamientos a ritmos altos. Pero claro está que esto no se deba hacer todo el tiempo: según muchos especialistas la dosis justa está en el 12% de tu distancia semanal. Esa cantidad de tiempo deberías pasarla haciendo trabajos que lleven tus latidos cardíacos a la zona del umbral anaeróbico, que se ubica aproximadamente en el 85% de tus pulsaciones máximas (dato que deberás conocer realizando previamente un test).

Correr a ese ritmo te llevará a mejorar tu economía de carrera, y la capacidad de tu cuerpo de correr reciclando el lactato, que es un residuo metabólico que se genera cuando vas a altas intensidades, y que cuando permanece en el cuerpo produce la aparición de la fatiga.

Si no cuentas con un medidor de ritmo cardíaco, puedes hacer estos trabajos por velocidad, corriendo ese 12% semanal a ritmos que vayan entre 15 y 25 segundos más lento que tu mejor ritmo para una carrera de 5 kilómetros.

El resto del trabajo semanal también debe incluir series de velocidad más cortas y exigentes, por medio de las cuales elevarás tu consumo de oxígeno. Este ritmo debería ser entre 6 y 12 segundos más lento que el de una carrera de 5 kilómetros, y debería cubrir idealmente el 8% de tu volumen semanal de entrenamientos.

Por último, un 2% de tu kilometraje de la semana debería estar hecho con entrenamientos de alta intensidad, es decir con pasadas bien cortas, de 200 metros, y al tope de tus posibilidades. Este tipo de trabajos permite mejorar tu potencia, velocidad y frecuencia de zancada, y acostumbrarte a estos escenarios de forma que te permitan correr más relajado a altos ritmos. Este tipo de entrenamientos se hacen en rectas, al finalizar las sesiones de fondos largos.

Además, un 30% a 40% del volumen semanal debería estar dedicado a rodajes largos, mientras que el resto se repartirá en trabajos regenerativos.

¿Aplicas estas fórmulas en tus entrenamientos?