Nutrición: qué comer luego de entrenar

Luego de trabajos intensos comienza una etapa clave: La recuperación. La ingesta de comida y bebida post-entrenamiento es la clave para poder mejorar el rendimiento. Getty Images

Una vez terminados los entrenamientos, comienza el período de recuperación. A mayor intensidad y duración de las sesiones, cobra mayor importancia lo que hagamos para recuperarnos. Para que este proceso sea efectivo, es fundamental respetar los tiempos y la calidad de la recuperación.

Esta implica:

• Reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático.
• Reposición de agua y electrolitos (sales minerales) perdidos con el sudor
• Regeneración y reparación de las células y tejidos musculares.

Las estrategias alimentarias deben enfocarse en reponer los carbohidratos para disminuir el glucógeno consumido, ya que, si no se recuperan completamente antes del próximo entrenamiento, el rendimiento se verá perjudicado. Cuanto más se demore esta ingesta, más se verá afectado el llenado de los depósitos de glucógeno. Además, serán necesarias proteínas de buena calidad, para aportar los aminoácidos necesarios para reparar las células musculares dañadas durante el ejercicio y para promover el desarrollo de nuevas células.

Algunas opciones de colaciones post-entrenamiento son:

• Leche chocolatada + 1 banana
• Sándwich de carne magra + jugo de frutas natural
• Yogur con cereales
• Licuado de frutas con leche

También debe consumirse abundante líquido, aunque no haya sed, para recuperar el balance hídrico y electrolítico. Se debe beber hasta que la orina sea clara y abundante. Un buen consejo es consumir sodio (en bebidas deportivas y a través de los alimentos), no sólo para recuperar los niveles perdidos de este mineral, sino también para ayudar a la retención de líquidos y estimular las ganas de beber.

¿Qué otros métodos de alimentación post-entrenamiento conoces?