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En qué se diferencian los alimentos integrales

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Los alimentos integrales tienen buena prensa, y hay razones para que así sea. La principal es que son fuente de un abanico de nutrientes que contribuyen a prevenir la aparición de diversas enfermedades y problemas en nuestro organismo. Sucede que el grano de cereal (trigo, arroz, cebada, avena, centeno, etc.) posee básicamente tres partes, que del centro hacia fuera son: el germen, el endospermo y el salvado. El cereal integral es denominado también cereal de grano entero porque, en su molienda y posterior tratamiento, conserva sus tres partes. Se caracterizan porque suelen ser más oscuros y más ásperos al tacto, lo cual se debe a la presencia del salvado. En contraposición, el cereal refinado o blanco es aquel al que durante su procesado industrial se le quita el salvado o cascarilla externa, y gran parte del endospermo, zona intermedia del grano. Esto se hace para obtener un cereal de color más claro y más fino al paladar, pero en el camino se pierden muchos nutrientes. Es por eso que a partir de la obtención de las harinas, dependiendo del proceso al que hayan sido sometidos los cereales, se elaboran los alimentos que siguen manteniendo la denominación de integrales si se fabrican con harina integral (aquella que conserva el salvado o cubierta externa): pan integral, pasta integral, arroz integral, galletas integrales, cereales de desayuno integrales, etcétera. En cambio, si estos productos se fabrican a partir de harina blanca o refinada serán: pan blanco, arroz blanco, pasta refinada, etc.

En síntesis, los auténticos alimentos integrales son los que están elaborados con las tres partes del grano tal y como se recolectan de la naturaleza, sin adición de partidas extras de salvado. Además de vitaminas y minerales, estos alimentos también aportan una gran cantidad de fibra alimentaria, una sustancia esencial para que una dieta se considere sana y equilibrada, aunque no se debe abusar de su consumo.

Por último, cabe señalar que los alimentos integrales poseen un menor índice glucémico que sus pares refinados. Por eso son indicados para personas que intentan perder peso corporal o regularlo. Por dar un ejemplo, hay muchos tipos de arroz, y sus índices glucémicos van desde valores cercanos a los 50 en los integrales, a un valor de 125 en casos del arroz para sushi. Además, la fibra nos da más sensación de saciedad, sea porque se hincha en el intestino (fibra soluble) y tarde más en digerirse, o porque no se digiere y recién se elimina en las heces (fibra insoluble).

¿Sueles elegir alimentos integrales?